Petit déjeuner & goûter : deux rendez-vous essentiels pour soutenir le cerveau de nos enfants

Le corps et le cerveau au rythme des repas

Nos enfants , comme nous tous, fonctionnent au rythme d’une chronologie interne, calée sur les rythmes du jour et de la nuit : c’est ce qu’on appelle la chronobiologie.

Cette grande horloge, située au centre du cerveau, informe chaque cellule du corps et lui donne un rythme qui lui permet d’exercer de façon optimale ses fonctions. Elle régule ainsi le sommeil, l’attention, l’énergie… Elle veille à la synthèse des neurotransmetteurs et des hormones qui se succèdent du lever au coucher (et même au cours de la nuit !) dans un ordre précis.

De la même façon que la qualité et la quantité des aliments influencent le bon fonctionnement du corps, le moment où ces aliments sont consommés joue lui aussi un rôle déterminant.

C’est ce que l’on appelle la chronobiologie alimentaire : les aliments ingérés envoient des signaux qui règlent (ou dérèglent) nos cycles biologiques et informent le cerveau.

Un même aliment consommé le matin, à midi ou le soir ne produit donc pas les mêmes effets sur le corps et sur nos fonctions cognitives.

Un enjeu encore plus marqué chez les enfants autistes ou TDAH

Les enfants avec autisme ou TDAH présentent souvent une organisation interne des cycles biologiques plus fragile, moins résiliante et supportant moins bien les variations.

Chaque écart peut contribuer, au fil des jours, à accentuer :

• le brouillard cérébral,
• l’agitation,
• la difficulté à se concentrer,
• l’anxiété,
• ou encore les troubles de l’éveil ou du sommeil.

D’où l’importance d’une organisation alimentaire régulière, stable et lisible, qui soutient véritablement leurs rythmes internes.

Petit déjeuner & goûter : deux repères clés pour la journée

Avant de parler concrètement de “quels aliments manger”, il est important de rappeler que petit déjeuner et goûter ne sont pas des repas comme les autres.

Chez l’enfant, ils jouent un double rôle :

1. Ce sont des repères temporels pour le cerveau

Ces deux repas servent de marqueurs de temps : ils indiquent au corps où il en est dans la journée.

• Le petit déjeuner lance l’énergie, l’éveil et l’attention pour une journée favorable aux apprentissages et aux contacts sociaux ;
• Le goûter prépare la transition vers le soir, vers le calme réparateur et le sommeil, qui permettent d’intégrer les expériences de la journée.

Quand ces repas sont trop sucrés ou mal équilibrés, le cerveau reçoit un signal brouillé, ce qui peut désorganiser le reste de la journée ou perturber la nuit à venir.

2. Les besoins du matin et du soir ne sont pas les mêmes

Le matin, le cerveau a besoin de protéines pour relancer l’énergie et la concentration. Il aura aussi besoin de bonnes graisses et d’une bonne hydratation après le jeûne nocturne. En revanche, les aliments riches en sucres ou en additifs de synthèse freinent un bon démarrage.

L’après-midi, il lui faut un apport stable et modéré en glucides, véritable carburant pour le cerveau. Un tel apport favorise la synthèse de la sérotonine et conduit plus facilement vers un meilleur sommeil. À l’inverse, trop de sucres (bonbons, biscuits industriels, sodas…) entraînent des pics d’excitation suivis de chutes, et un excès de protéines à ce repas peut peut nuire au retour au calme.

L’hydratation reste essentielle, quel que soit le repas : le cerveau en dépend à chaque instant.

Pourquoi le matin, le cerveau a-t-il besoin de protéines ?

Au réveil, le corps sort d’un long jeûne. Le cerveau doit relancer un nouveau cycle et synthétiser un certain nombre de molécules essentielles, dont la dopamine, clé essentielle pour commencer la journée.

Les protéines favorisent la fabrication de ce “messager chimique”. S’il n’y a pas assez de protéines le matin, mais trop de sucres, la dopamine n’est pas produite de manière optimale, ce qui peut se traduire par :

• un manque d’élan et de motivation,
• des difficultés de concentration et d’apprentissage,
• davantage d’agitation et des variations de l’humeur,
• et, chez certains enfants, un besoin accru de chercher du sucre ou du mouvement pour “compenser”.

C’est pourquoi un petit déjeuner riche en protéines est fondamental pour bien lancer la journée.

Alors, que mettre concrètement au petit déjeuner ?

L’objectif du matin est d’apporter protéines + bonnes graisses + glucides complexes. Ce trio soutient un démarrage stable, sans pic de sucre ni effondrement en fin de matinée.

Idées simples de petits déjeuners protéinés

1. Version salée (idéale)

• Œufs : œufs à la coques, oeuf dur préparé la veille, omelette, œuf au plat, muffins d’œufs aux légumes.
• Poissons riches en oméga-3 : truite fumée, sardines, rillettes de maquereau.
• Fromages ou yaourts (brebis, chèvre, soja) enrichis en purée d’oléagineux.
• Une petite portion de restes du dîner : poulet, lentilles, tofu, pois chiches.
• Une galette de sarrasin prête à garnir : œuf, jambon, fromage, légumes…

2. Version sucrée mais équilibrée

• Porridge enrichi (graines de chia, noix, fruits rouges).
• Pancakes protéinés (farine de pois chiche, poudre de protéines végétales, œufs, banane).
• Smoothie complet : lait végétal sans sucres ajoutés + purée d’amandes + flocons d’avoine + myrtilles.
• Chocolat chaud fonctionnel ( cf la recette)

Les erreurs fréquentes : la combinaison brioche + jus d’orange crée un pic de sucre, suivi d’un crash énergétique. Résultat : agitation, baisse d’attention et fringale rapide.

On peut la réserver à des occasions ponctuelles, mais elle ne doit pas structurer le quotidien.

Le goûter : un vrai soutien pour la fin de journée

Souvent perçu comme un simple moment plaisir, le goûter est en réalité un véritable repas pour l’enfant et une vraie stratégie pour :

• stabiliser l’humeur et l’énergie,
• éviter les crises en fin de journée,
• soutenir l’attention après l’école ou les thérapies,
• préparer le corps à un endormissement serein.

À ce moment de la journée, la sérotonine (qui assure le bien-être et la qualité du sommeil) est synthétisée plus abondamment. Le fait de faire monter légèrement la glycémie (avec des glucides) augmente son passage du sang au cerveau.

Il sera donc bénéfique d’offrir à l’enfant des glucides complets et peu concentrés, comme un fruit entier, des fruits secs, ou deux carrés de chocolat noir.

En revanche, trop de glucides rapides (sodas, jus, biscuits industriels…) produiront l’effet inverse et conduiront l’enfant vers plus d’excitation.

Idées de goûters efficaces, simples et rapides

• Une poignée d’oléagineux (amandes, noix de cajou) + un fruit.
• Bâtonnets de pomme + purée de cacahuète ou d’amandes.
• Yaourt de brebis + fruits rouges (frais ou surgelés).
• Une banane avec un peu de chocolat noir fondu
• Pain complet + carré de chocolat noir + quelques noix.
• 2 energy balls (dattes + noix + cacao).

Et toujours une bonne hydratation : de l’eau, des kéfirs aux fruits, une tisane ou un rooibos froids ou chauds, ou une boisson à base de lait ou d’eau de coco.

Conclusion

Petit déjeuner et goûter ne sont pas seulement des moments où l’on “remplit l’estomac”. Ce sont de véritables signaux envoyés au corps et au cerveau, qui influencent toute la journée : attention, comportement, gestion des émotions, énergie, sommeil.

En accompagnant nos enfants vers des repas plus structurés, riches en protéines le matin et équilibrés en glucides au goûter, nous renforçons leur stabilité interne, leur disponibilité cognitive et leur bien-être global.

Vous trouverez d’autres idées et recettes sur le groupe facebook @meexmiam ou sur le site internet : www.cognitiv.care