Des repas stables pour des journées plus calmes : le rôle de la glycémie chez les enfants neurodivergents
Vous avez sans doute remarqué que votre enfant a parfois des « coups de mou » en milieu de matinée ou d’après-midi : irritabilité, difficultés de concentration, fatigue, voire agitation.
Ces variations d’humeur ou d’énergie ne sont pas anodines. En effet, chez les enfants présentant un trouble du neurodéveloppement (TND : TSA-TDAH-DYS...), ces fluctuations peuvent être plus marquées et s’accompagner de comportements difficiles à gérer : crises émotionnelles, troubles du sommeil ou baisse d’attention. Derrière ces fluctuations se cache souvent un mécanisme physiologique essentiel : la régulation de la glycémie, c’est-à-dire la stabilité du taux de sucre dans le sang tout au long de la journée.
Le cerveau, un organe très sensible au sucre
La façon dont le corps régule le sucre dans le sang a un impact direct sur le fonctionnement du cerveau. En effet, le glucose - une forme de sucre issue de la digestion des aliments, est le principal carburant cérébral. Il influence directement la production de messagers chimiques essentiels comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline — molécules jouant un rôle clé dans l’attention, l’humeur et la gestion des émotions.
Chez les enfants présentant un trouble du neurodéveloppement, ces mécanismes sont souvent plus fragiles, et ils présentent un risque accru de déséquilibres de la glycémie, en particulier ceux avec un TDAH ou une déficience intellectuelle.
Un déséquilibre du sucre dans le sang peut donc se traduire, plus facilement chez eux par des difficultés de concentration, une plus grande impulsivité ou des variations d’humeur marquées.
Comprendre la glycémie et ses fluctuations au quotidien
La glycémie correspond au taux de glucose dans le sang. Après un repas, elle augmente naturellement, puis redescend grâce à l’insuline, une hormone produite par le pancréas.
Lorsque le repas contient beaucoup de glucides rapides — comme le pain blanc, les jus de fruits, les sodas, les biscuits, les pâtes ou le riz blancs, les pommes de terre, les frites ou les céréales sucrées — la glycémie augmente très vite, puis redescend tout aussi brutalement. Cette chute rapide du sucre dans le sang est appelée hypoglycémie réactionnelle.
Ces déséquilibres surviennent souvent en milieu de matinée ou d’après-midi, lorsque les repas précédents ne sont pas assez équilibrés. Parfois, un seul repas riche en sucres rapides suffit à provoquer plusieurs épisodes de variations de glycémie dans la journée.
Les signes sont souvent discrets : une fatigue soudaine, une sensation de froid, une impression de brouillard mental, mais aussi, parfois plus marqués, des épisodes d’anxiété, d’agitation, de colère ou d’opposition.
Pour mieux comprendre ces moments, vous pouvez noter ce que votre enfant a mangé ou bu dans les heures précédentes, juste après un épisode difficile. Répétez l’observation pendant trois jours et croisez vos notes avec les retours de l’école ou de l’institution. Vous verrez peut-être se dessiner un lien clair entre le contenu de son alimentation et certaines variations d’humeur ou d’attention de votre enfant.
L’assiette FLP : un outil simple pour stabiliser la glycémie
Pour maintenir une énergie stable et prévenir les déséquilibres, il est essentiel de limiter les pics de sucre dans le sang.
Un moyen simple et efficace d’y parvenir est de composer ses repas selon le principe FLP : Fibres, Lipides, Protéines.
Les aliments avec fibres font partie de la famille des glucides. Le but est de s'orienter vers ce type d'aliments plus que vers les glucides classiques qui n'ont pas beaucoup d'intérêt nutritionnel. Ce sont ceux-là qui sont nécessaires, pas le pain blanc ni le riz (ou pâtes) blancs, ni les sucres contenus dans les préparations sucrées (desserts)....
Cette méthode fonctionne pour toute la famille, mais elle est particulièrement bénéfique pour les enfants ayant des troubles de l’attention, de la concentration ou de la régulation émotionnelle.
Une assiette classique contient souvent trop de glucides rapides (pâtes, pain blanc, pommes de terre, riz blanc, biscuits, jus de fruits...) et pas assez de protéines ou de graisses de qualité.
Résultat : une énergie qui monte vite, puis redescend tout aussi vite — entraînant avec elle une altération des comportements et de la cognition.
L’assiette FLP, elle, cherche à ralentir cette courbe :
• Plus de fibres (pour ralentir l’absorption du sucre) :
★ ½ assiette : légumes variés + légumineuses ou céréales complètes (mettre 3 couleurs différentes pour bénéficier d’une large palette de nutriments !)
• Des protéines (pour l’énergie durable et la concentration) :
★ ¼ assiette (ou la taille de la paume de la main pour la viande) : source de protéines (poisson, œuf, volaille, tofu…)
• Des bonnes graisses (pour nourrir le cerveau et prolonger la satiété) :
★ ¼ assiette : source de bonnes graisses (huile, avocat, noix, purée d’oléagineux, lait de coco, olives, tapenade..)
Quels aliments choisir ?
Fibres (les “sucres lents”)
→ Légumes verts (brocoli, haricots verts, poireaux, choux, courgettes)
→ Légumes racines à index glycémique bas (carotte, patate douce, céleri-rave)
→ Fruits entiers (pomme, poire, kiwi, fruits rouges)
→ Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
→ Céréales complètes et pain au levain (riz complet, sarrasin, quinoa, avoine, épeautre)
Lipides (les “bons gras”)
→ Huiles de qualité (olive, colza, noix, lin, coco)
→ Avocat
→ Noix, amandes, noisettes, noix du Brésil, cajou
→ Graines (courge, sésame, chia, lin)
→ Poissons gras (sardines, maquereaux, truite, saumon, hareng)
Protéines
→ Sources animales : œufs, volaille, poisson blanc, fruits de mer, viande maigre
→ Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, seitan, edamame
L’équilibre FLP permet une énergie plus constante, une meilleure concentration et une stabilité émotionnelle accrue. Mais elle doit, bien sûr, être adaptée aux préférences aux sensibilités digestives de votre enfant.
Pour retrouver des listes d’aliments plus complètes, consultez le site cognitivcare
Quelques exemples de menus FLP
Mettre en place des repas équilibrés selon le modèle FLP — Fibres, Lipides, Protéines — ne demande pas de transformation radicale de l’alimentation.
L’idée est de composer des assiettes simples, complètes, qui assurent une énergie stable et soutiennent les fonctions cognitives et émotionnelles.
Idées de repas complets FLP :
- Filet de truite rôtie + quinoa et légumes vapeur (brocoli, carottes, courgettes) + filet d’huile de noix et quelques noix concassées.
- Omelette + fondue de poireaux + frites de patate douce + demi-avocat.
- Dhal de lentilles corail au lait de coco + légumes fondants (courgettes, épinards, poivrons) + riz complet (ou semi-complet) + noix de cajou.
- Boulettes de poulet maison + purée de céleri-rave et panais + crème d’amande + quelques graines de courge.
- Guacamole d’avocat et bâtonnets d légumes crus + 1 galette de sarrasin garnie de légumes fondants (poireaux, champignons) et d’un œuf + un filet d’huile d’olive.
- Croquettes de poisson maison (aux graines de lin) + salade verte + purée de haricots blancs
La place particulière du petit déjeuner
Premier repas de la journée, le petit déjeuner joue un rôle central dans la stabilité de la glycémie et donc dans la qualité d’attention et de comportement de l’enfant.
Après une nuit de jeûne, le cerveau a besoin de protéines pour relancer la production de neurotransmetteurs et éviter la montée trop rapide du sucre dans le sang.
Un petit déjeuner composé principalement de céréales sucrées, de jus de fruits ou de pain blanc ou brioches entraîne souvent ces fameuses hypoglycémies réactionnelles.
À l’inverse, un petit déjeuner FLP, riche en protéines, en bonnes graisses et en fibres, aide à démarrer la journée de façon calme, concentrée et durable.
C’est une clé essentielle pour soutenir le rythme biologique et les apprentissages des enfants neurodivergents.
Nous explorerons le sujet du petit-déjeuner plus en détail dans le prochain article.
Pour aller plus loin
Chaque mois, je partagerai dans cette chronique des exemples concrets d’applications de la nutrition à la maison, pour aider les familles à avancer pas à pas.
Pour toute question ou échange, vous pouvez me contacter à contact@cognitiv.care ou visiter le site www.cognitiv.care
Recettes
Croquettes de poisson riches en oméga-3 (sans gluten)
Oubliez le poisson pané industriel : ces croquettes maison sont simples à préparer, riches en oméga-3, et appréciées des enfants. En plus, elles se congèlent très bien et se personnalisent à l’infini !
Ingrédients pour la farce :
- 600 g de saumon cru (source naturelle d’oméga-3)
- 2 c. à café de graines de lin dorées moulues (ou de chia moulues)
- 1 c. à soupe d’huile de colza bio (riche en oméga-3)
- 2 c. à café d’arrow-root (ou de fécule de tapioca)
- 2 pincées de sel non raffiné
Ingrédients pour la chapelure :
- ⅓ de tasse de farine d’amande ou de riz complet
- ½ c. à café de poudre d’ail (antiseptique naturel)
- ½ c. à café de curcuma ou curry doux (anti-inflammatoire)
- 2 pincées de sel
Préparez la farce :
- Retirez la peau du saumon et coupez-le en gros morceaux. Mixez au robot jusqu’à la texture souhaitée — lisse ou légèrement grossière selon les préférences de votre enfant.
- Ajoutez les graines de lin, l’huile, la fécule et le sel. Mélangez bien.
Préparez la chapelure :
- Dans un bol, mélangez la farine d’amande (ou de riz), la poudre d’ail, le curcuma et le sel.
Façonnez et cuisez :
- Formez de petites croquettes avec la farce, roulez-les dans la chapelure et disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Au four : 8 minutes à 240 °C (chaleur tournante).
- Ou à la poêle : 3 à 4 minutes de chaque côté dans un peu d’huile d’olive.
Astuces :
- Utilisez des emporte-pièces pour leur donner des formes ludiques (étoiles, cœurs, animaux).
- Ajoutez, si votre enfant les tolère, des herbes aromatiques (persil, aneth, ciboulette) ou un peu de légumes râpés finement (carotte, courgette) pour enrichir la recette en fibres et antioxydants.
- Les croquettes se congèlent très bien — pensez à les séparer avec du papier sulfurisé.
Purée de haricots blancs au romarin et à l’ail rôti (riche en fibres et protéines végétales)
Vous cherchez simplement à introduire plus de fibres et de protéines végétales dans les repas ? Voici une alternative douce, économique et savoureuse à la purée de pommes de terre.
Ingrédients (pour 2 - 3 personnes)
- 1 grand bocal de haricots blancs cuits (ou 200 g de haricots secs à faire tremper une nuit)
- 2 tiges de romarin frais
- 1 tête d’ail entière
- 4 c. à soupe d’huile d’olive de qualité
- Sel et poivre au goût
Préparation
1 - Cuisson des haricots (si secs)
Égouttez les haricots trempés, placez-les dans une grande casserole avec 1 litre d’eau, portez à ébullition puis laissez frémir 30 à 60 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
2 - Préparation de l’ail rôti et du romarin
Tranchez le haut de la tête d’ail sans la défaire. Placez-la dans un petit plat avec les tiges de romarin, arrosez de 2 c. à soupe d’huile d’olive et enfournez 20 minutes à 180 °C, jusqu’à ce que l’ail soit fondant.
3 - Mixage de la purée
Mixez les haricots cuits et égouttés avec les gousses d’ail rôties (pressées entre les doigts pour en extraire la pulpe), le reste de l’huile et le romarin.
Allongez avec un peu d’eau de cuisson (ou d’eau chaude) jusqu’à obtenir la consistance désirée : lisse ou légèrement granuleuse selon les goûts.
4 - Assaisonnement
Salez et poivrez selon votre convenance.
Astuces :
- Servez cette purée en accompagnement d’un poisson, d’une volaille, ou de légumes verts sautés.
- Pour une version plus complète, ajoutez un filet d’huile de noix ou quelques noix concassées avant de servir.
- Elle se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe très bien à feu doux
- Mixez plus ou moins finement selon la tolérance sensorielle de votre enfant.
- N’hésitez pas à doubler les quantités : cette purée se mange très facilement, même froide ou en tartinade !
D’autres recettes sur le groupe facebook @meexmiam
